世界四大古都【视频】杠铃划船到底该不该借力?-健身大不同

【视频】杠铃划船到底该不该借力?-健身大不同


杠铃划船作为经典的背部训练动作,简单说来就是俯身90度或70度,将杠铃提拉至小腹,具体细节不在此赘述。在训练中为了使用更大重量,更大刺激,有时会送髋来进行借力。

?Pendly Row(与地面成90度角程皓如,拉到胸部而不是小腹,
不建议借力,更强调中上背部)

?常规划船(与地面成70度角)

?俯身杠铃划船,几乎锻炼到了所有的背部肌肉群网上也有说杠铃划船要俯身90度才是正确的。我觉得角度不同相对训练重点会有所偏重,这取决于本次锻炼的目油客网。
背部是相当大且复杂的肌群,肌肉的增长需要大重量、多种方式的轰炸。我也一直以标准姿势划船,当我尝试再多加一点重量刘黑七,做借力划船时乾隆下扬州,感觉背肌都快炸了。但在你做借力划船之前,先看以下几点?
借力划船的前提
辅助肌群是否足够强大
重量越大赵已晨 ,对核心世界四大古都,手臂的要求也越高。如果辅助肌群较弱中国斗鸡论坛,不但无法保持动作,还会造成运动伤害九角龙鱼。标准划船时膝盖是锁死的,大重量下降谷零,可以屈膝缓冲。千万不要去挺腰,下背部保持自然弯曲,倪宝铎同时避免过度反弓穆尼尼奥。
有没有足够的背肌感受度
如果你还不能做到背肌发力黑色火种,感到更多的是手臂酸胀,握不住杠铃,那还是建议做标准划船。
下放时做到离心收缩
大重量时,杠铃下放会很快,但也要尽量做到离心收缩,感受背肌被拉开。动作看上去是有节奏的、有控制的,并不是"借力"就能随意摇晃一千灵异夜。尤其是反手大重量杠铃划船时九转神龙决,过快的下放可能会导致肱二头肌拉伤。
使用助力带

为了更好的刺激背部肌肉任意游加速器,避免过多手臂参与提前力竭冥婚凄谈,在正式组使用助力带是非常有帮助的。如有必要请使用腰带。
谁更适合做?
借力划船更适合有一定训练基础的,尤其背肌感受度度良好的训练者。借力导致的一些动作变形,或者可能的损伤也要考虑在内。核心不稳,发力不连贯;体能储备不足,可能影响后续训练。注意姿势,时刻调整,可以让朋友从旁观察或录制视频。

如何安排
如果你一直进行的是标准划船,那可以在下一个训练周期里尝试下借力划船。互相切换训练可以给背肌不同的刺激,也丰富了训练内容。整体力量提升了,标准划船力量也会得到提升。一般我会安排在引体向上之后葛洧吟,反手划船也可以放在手臂日。我的训练菜单负重反手引体4组*10个反手俯身划船(借力)5组*8-10个对握绳索划船5组*10-12个单侧绳索拉背12个每侧
这次的训练主要是针对中下背部,大重量刺激,最后递减贤宝宝。原先我也试过划船之后反手高位下拉,但实际效果并不理想王睁茗,所以换成对握划船。
?哪个更好?
两者一个偏向局部、孤立,一个偏向整体。标准划船是基础,借力划船更像是一个进阶。大部分训练还是应该以标准划船为主,不宜养成频繁借力的习惯梁国聚。关键还是看你本次训练的目的和是否具备借力的条件。

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